Linhaça

Olá, gente querida.

Tudo bem com vocês? E na alimentação? Tudo em dia? Eu não sei você, mas eu como alguns alimentos só por ouvir falar que são bons para a saúde, mas nem sempre sei exatamente quais os benefícios eles me trazem de verdade.

Bora buscar essas respostas para a linhaça marrom?

Vamos aprender mais?

Linhaça Marrom

Variedades de linhaça

A linhaça dourada e a linhaça marrom são as duas variedades da semente. A dourada se desenvolve em climas mais frios, e a marrom, em áreas mais quentes. Comparando-as entre si, do ponto de vista nutricional, a dourada apresenta menos fibras e a marrom menos proteínas. Com relação ao sabor, a dourada tem um gosto mais suave.

Para que serve a linhaça?

A linhaça é um alimento funcional, em outras palavras, seu consumo promove benefícios para a saúde e evita algumas doenças. Ela pode ser consumida in natura ou acompanhada de frutas e/ou iogurte. Elas podem ser adicionadas em saladas, sopas e massas de biscoitos, bolos, pães, etc.

Com as sementes também se produz o óleo de linhaça, que pode ser do tipo comestível, quando a extração é feita por prensagem mecânica a frio; ou o destinado para a indústria, na produção, por exemplo, de vernizes e tintas, quando ele é extraído por prensagem mecânica acompanhada do uso de solventes orgânicos.

Propriedades da linhaça

Não é à toa que, cada vez mais, a linhaça tem sido consumida. Ela tem uma combinação especial de nutrientes, que garante as muitas vantagens e benefícios para a nossa saúde e qualidade de vida. As sementes são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, de ômega 3, mais especificamente do ácido alfa-linolênico, e de lignanas. Outros constituintes notórios são a vitamina B1 e os minerais cobre, fósforo, magnésio, manganês e selênio.

As propriedades medicinais mais evidentes da linhaça são a atividade antioxidante e anti-inflamatória.

Uma porção de 15g de linhaça fornece 43 calorias, apenas 1 g de carboidratos, 2 g de proteínas, 3 g de gorduras (das quais a maioria é ômega-3) e 3 g de fibras.

Benefícios da linhaça

Veremos como as propriedades da linhaça trazem benefícios para saúde e boa forma:

1) A linhaça é boa para o Sistema Cardiovascular

As propriedades antioxidante e anti-inflamatória da linhaça também ajudam a prevenir doenças cardíacas. A ingestão diária de 2 colheres de sopa da semente é vinculada a uma diminuição da quantidade de espécies reativas de oxigênio (EROs) e também da peroxidação de lipídeos. Seus agentes antioxidantes, os polifenóis como as lignanas e o manganês, diminuem, portanto, o risco de estresse oxidativo nos vasos sanguíneos.

A linhaça ainda é rica em ômega 3, um ácido graxo essencial, sobretudo na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA continua presente mesmo se triturarmos as sementes de linho ou se as incorporamos em alimentos que serão assados. Após a ingestão da linhaça, o ALA pode ser convertido em ácido docosahexaenóico (DHA) e em ácido eicosapentaenóico (EPA). Tanto o ALA como o DHA e o EPA apresentam uma ação anti-inflamatória, o que ajuda a evitar a formação das placas ateroscleróticas, e consequentemente, os casos de acidente vascular cerebral e infartos.

Além disso, o DHA e o EPA reduzem o nível de colesterol total, aumentam os de colesterol bom, o HDL, e diminuem o de triglicérides.

Vale ressaltar que as fibras solúveis presentes na linhaça também ajudam a reduzir os níveis de colesterol de total. No trato digestivo, elas “capturam” o colesterol, reduzindo sua absorção, e também os ácidos biliares, que acabam sendo excretados. Isso obriga o fígado a reter o colesterol circulante no sangue para sintetizar mais bile.

2) A linhaça auxilia e protege o Sistema Digestivo

As fibras solúveis da linhaça, como a mucilagem, desaceleram o processo de esvaziamento gástrico, o que ajuda o intestino a desempenhar seu principal papel: de absorver os nutrientes a dieta. Além disso, estas fibras, juntamente com as lignanas, auxiliam na prevenção contra o câncer de cólon.

O ácido alfa-linolênico (ALA), por sua vez, ajuda a preservar todo o revestimento do trato gastrointestinal.

3) A linhaça ajuda a emagrecer

Um dos benefícios da linhaça mais falado é que ela ajuda a emagrecer. De fato, a linhaça pode ser um coadjuvante no processo de perda de peso: suas fibras promovem uma sensação de saciedade, fazendo com que você consuma uma quantidade menor de alimentos. Uma colher de sopa de linhaça contém aproximadamente de 2,7 gramas de fibras. Outro constituinte da linhaça, o ômega 3, também auxilia a controlar o apetite.

4) A linhaça é boa para os músculos

Comer linhaça auxilia no ganho de massa muscular. As sementes apresentam proteínas, um nutriente básico para a dieta daqueles que desejam desenvolver a musculatura.

Além disso, o ácido alfa-linolênico melhora a questão da sensibilidade à insulina nas fibras musculares. Isso significa dizer que a glicose será mais requisitada para o processo de síntese de energia, ao invés de ser convertida em gordura.

5) A linhaça ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

As lignanas da linhaça têm ajudado a minimizar os sintomas da pós-menopausa, podendo até mesmo ser uma opção como terapia de reposição hormonal (TRH). Um estudo publicado no Journal of the Society for Integrative Oncology revelou que as sementes foram capazes de reduzir em 50% as ondas de calor, sintoma clássico da menopausa.

Infelizmente, tais proezas não são experimentadas por todas as mulheres. Como já dito anteriormente, esses fitoestrogênios tem ação estrogênica e antiestrogênica. A enterolactona gerada a partir das lignanas, por exemplo, atuam simultaneamente como agonista (ativando) e antagonista (impedindo a ativação) do receptor de estrogênio. Uma outra pesquisa publicada no Journal of Clinical Endorinology & Metabolism demonstrou que o uso da linhaça foi tão eficiente quanto o placebo para amenizar os sintomas da menopausa. Em síntese: esses benefícios da linhaça são mais evidentes em algumas do que em outras por conta da própria complexidade do mecanismo de ação das lignanas em nosso organismo.

6) A linhaça ajuda a combater e prevenir o câncer

A linhaça é alimento da natureza que mais apresenta lignanas. Quando ingerimos as sementes, as bactérias presentes em nosso intestino convertem as lignanas em enterodiol e enterolactona, compostos semelhantes ao hormônio estrogênio. Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Cancer Reserach relata que elas previnem a ocorrência de câncer de mama. Outro estudo publicado no Journal of Nutrition afirma que elas também diminuem as chances de se desenvolver câncer de ovário e de endométrio.

As lignanas ajudam a evitar especialmente os tumores malignos relacionados a hormônios, por conta de sua atividade fracamente estrogênica e também pela ação antiestrogênica. O mecanismo de ação proposto para esses fitoestrogênios da linhaça é bem parecido com o do medicamento Tamoxifeno, droga muito utilizada para o tratamento do câncer de mama.

As lignanas também estimulam a atividade das chamadas enzimas de fase II, isto é, enzimas que participam da metabolização de xenobióticos no corpo humano. Dessa forma, toxinas dentre outras substâncias cancerígenas não se acumulam em nosso organismo.

7) Ajuda na prevenção e tratamento da diabetes

A linhaça é um ótimo alimento para diabéticos porque é baixa em carboidratos e dessa forma não afeta muito os níveis de açúcar no sangue. A quantidade de fibras e gorduras boas presente na linhaça também ajuda a tornar qualquer refeição mais saudável, com um índice glicêmico mais baixo. Além disso, o consumo frequente de linhaça dourada pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode evitar ou auxiliar no controle da diabetes.

Fonte do artigo: Mundo Boa Forma

Dica da nutri Saboreal - Renata P. de Oliveira:

Quanto consumir

O ideal é consumir duas colheres de sopa por dia para poder obter os benefícios dessa semente. 

Essa postagem foi escrita por Ana Johann e as dicas nutricionais por Renata Picinin.
saborealcereais@gmail.com