Aveia: o cereal que regula o intestino (parte II)

Postado por Saboreal junho 05, 2014

Aveia: o cereal que regula o intestino (parte II)

Como consumir

Bolo de aveia e ameixa com iogurte

A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e farelo. Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas. A aveia também pode fazer parte da preparação de bolos, tortas (doces e salgadas), pães, biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa. Outra forma de utilizá-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade do uso de amido de milho para engrossar.

Quantidade recomendada de aveia

Estudos demonstram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do cereal. Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos.

Comparação com outros alimentos

· A aveia é uma ótima fonte energética, sendo que sua porção de 100 g conta com 67 g de carboidratos, perdendo apenas da quinoa, com 68,8 g e do farelo de trigo com 76 g na mesma porção.

· Quando falamos em fibras, a aveia não é campeã em quantidade. Uma porção de 30 g contém 2,73 g da substância, enquanto uma porção de chia tem 8,6 gramas, 3 vezes mais. Porém, a qualidade é maior, já que as beta-glucanas têm diversas propriedades importantes para a saúde.

· Apesar de ter menos minerais do que outros cereais, como podemos ver na tabela abaixa, a aveia ganha do arroz integral, a versão completa do arroz branco, um dos grãos mais consumidos no nosso dia. O indicado é o consumo de 86 g desse alimento, o que equivale a 2 colheres de sopa. Essa porção tem 0,285 mg de ferro e 4,3 mg de cálcio, contra 1,32 mg e 14,4 mg respectivamente desses minerais contidos em 30 gramas de aveia. Ou seja, comparando as porções recomendadas, a aveia contém 3 vezes mais cálcio e 5 vezes mais ferro!

Nutrientes (100 g do grão)	Aveia	Arroz Integral	Farelo de Trigo	Quinoa	Amaranto	Linhaça
Calorias	394 kcal	123 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	495 kcal
Carboidratos	67 g	25,8 g	76 g	68,8 g	64 g	43,3 g
Proteínas	14 g	2,6 g	10 g	13,11 g	13,5 g	14,1 g
Gorduras	8 g	1 g	2 g	5,77 g	6,89 g	32,3 g
Fibras	9,1 g	2,7 g	2 g	6 g	6,67 g	33,5 g
Cálcio	48 mg	5 mg	18 mg	129 mg	160 mg	211 mg
Potássio	336 mg	75 mg	--	740 mg	509 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	106 mg	--	411 mg	558 mg	615 mg
Magnésio	119 mg	59 mg	--	211 mg	249 mg	347 mg
Ferro	4,4 mg	0,3 mg	4,2 mg	9,33 mg	7,5 mg	4,7 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP

Contraindicações

O consumo de aveia é contraindicado para quem tem a doença celíaca, que é causada pela intolerância ao glúten, uma proteína encontrada na aveia e em outros alimentos, que provoca dificuldade no organismo de absorver os nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Pessoas que possuem intolerância alimentar também devem evitá-la.

Quem tem síndrome do intestino irritado não deve consumir aveia, pois, por causa da inflamação, precisa de alimentos de fácil digestão. O consumo de muita fibra provoca ainda mais irritação, pois o alimento permanece mais tempo no intestino.

Já os que possuem intestino muito acelerado também devem evitá-la, pois a aveia possui muitas fibras e ajuda a acelerar ainda mais o trânsito intestinal.

Além disso, a aveia não é recomendada para crianças com menos de seis meses, porque o teor de fibras desse alimento é muito alto e a criança ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente a aveia.

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Riscos do consumo em exagero

O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio.

Receitas com aveia