quinta-feira, 5 de junho de 2014

Aveia: o cereal que regula o intestino (parte II)

Como consumir

Bolo de aveia e ameixa com iogurte

A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e farelo. Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas. A aveia também pode fazer parte da preparação de bolos, tortas (doces e salgadas), pães, biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa. Outra forma de utilizá-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade do uso de amido de milho para engrossar.

Quantidade recomendada de aveia
Estudos demonstram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do cereal. Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos. 


Comparação com outros alimentos
·    A aveia é uma ótima fonte energética, sendo que sua porção de 100 g conta com 67 g de carboidratos, perdendo apenas da quinoa, com 68,8 g e do farelo de trigo com 76 g na mesma porção.
·    Quando falamos em fibras, a aveia não é campeã em quantidade. Uma porção de 30 g contém 2,73 g da substância, enquanto uma porção de chia tem 8,6 gramas, 3 vezes mais. Porém, a qualidade é maior, já que as beta-glucanas têm diversas propriedades importantes para a saúde.
·      Apesar de ter menos minerais do que outros cereais, como podemos ver na tabela abaixa, a aveia ganha do arroz integral, a versão completa do arroz branco, um dos grãos mais consumidos no nosso dia. O indicado é o consumo de 86 g desse alimento, o que equivale a 2 colheres de sopa. Essa porção tem 0,285 mg de ferro e 4,3 mg de cálcio, contra 1,32 mg e 14,4 mg respectivamente desses minerais contidos em 30 gramas de aveia. Ou seja, comparando as porções recomendadas, a aveia contém 3 vezes mais cálcio e 5 vezes mais ferro!

Nutrientes (100 g do grão)
Aveia
Arroz Integral
Farelo de Trigo
Quinoa
Amaranto
Linhaça
Calorias
394 kcal
123 kcal
360 kcal
380 kcal
373 kcal
495 kcal
Carboidratos
67 g
25,8 g
76 g
68,8 g
64 g
43,3 g
Proteínas
14 g
2,6 g
10 g
13,11 g
13,5 g
14,1 g
Gorduras
8 g
1 g
2 g
5,77 g
6,89 g
32,3 g
Fibras
9,1 g
2,7 g
2 g
6 g
6,67 g
33,5 g
Cálcio
48 mg
5 mg
18 mg
129 mg
160 mg
211 mg
Potássio
336 mg
75 mg
--
740 mg
509 mg
869 mg
Fósforo
153 mg
106 mg
--
411 mg
558 mg
615 mg
Magnésio
119 mg
59 mg
--
211 mg
249 mg
347 mg
Ferro
4,4 mg
0,3 mg
4,2 mg
9,33 mg
7,5 mg
4,7 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP               

Contraindicações
O consumo de aveia é contraindicado para quem tem a doença celíaca, que é causada pela intolerância ao glúten, uma proteína encontrada na aveia e em outros alimentos, que provoca dificuldade no organismo de absorver os nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Pessoas que possuem intolerância alimentar também devem evitá-la.
Quem tem síndrome do intestino irritado não deve consumir aveia, pois, por causa da inflamação, precisa de alimentos de fácil digestão. O consumo de muita fibra provoca ainda mais irritação, pois o alimento permanece mais tempo no intestino. 
Já os que possuem intestino muito acelerado também devem evitá-la, pois a aveia possui muitas fibras e ajuda a acelerar ainda mais o trânsito intestinal. 
Além disso, a aveia não é recomendada para crianças com menos de seis meses, porque o teor de fibras desse alimento é muito alto e a criança ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente a aveia. 
Saiba mais
Riscos do consumo em exagero
O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio. 

Receitas com aveia
Omelete com aveia










Onde encontrar
Você pode encontrar a aveia em suas diferentes formas nos supermercados e em lojas de produtos naturais.
Fontes Consultadas
Nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo
Nutricionista Janice Chencinski, de São Paulo
Nutrólogo Roberto Navarro (CRM SP 78.392), membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)



Fonte desta matéria: http://www.minhavida.com.br/ 
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